Cada etapa de la meditación debería durar unos pocos minutos.
Preparación:
Asentarte en silencio.
Conectar con el cuerpo.
Primera etapa:
Uno mismo:
Primero enfócate en ti mismo,
en tus propios pensamientos y sentimientos en este momento.
Notando cómo se siente ser tú ahora mismo.
Percibe la verdad de tu experiencia; quizá alegre, quizá triste, cansada, inquieta, calmada, agitada o cualquier otra cosa, sin tratar de cambiarla.
Permitiendo que lo que es sea tal como es.
Ahora generando sentimientos cálidos hacia ti mismo. Diciéndote: “Que yo esté bien, sea feliz y esté libre de sufrimiento.”
Segunda etapa:
Buen amigo:
Visualiza a un amigo, familiar o ser querido.
Alguien aproximadamente de tu misma edad, pero no alguien por quien sientas atracción sexual.
Experimenta tu respuesta verdadera al pensar en esta persona en este momento.
Deséale felicidad como antes hiciste contigo mismo. Repitiendo la frase: “Que estés bien, seas feliz y estés libre de sufrimiento.”
Tercera etapa:
Persona neutra:
Trae a la mente a alguien neutro, alguien a quien no conozcas bien y por quien no tengas sentimientos especialmente fuertes (por ejemplo, un dependiente, un vecino o alguien a quien ves por ahí).
Extendiendo los mismos deseos: “Que estés bien, seas feliz y estés libre de sufrimiento.”
Cuarta etapa:
Persona difícil:
Dirige tu atención hacia alguien con quien no te estás llevando bien, alguien que te resulte desafiante o difícil.
Empieza con alguien solo moderadamente difícil en lugar de la persona más complicada de tu vida.
Recuerda que no estás aprobando ninguna conducta dañina; solo estás reconociendo que esta persona también experimenta dolor y desea felicidad.
Cultiva una respuesta nueva hacia esta persona. Extendiendo los mismos deseos: “Que estés bien, seas feliz y estés libre de sufrimiento.”
Quinta etapa:
Todos los seres:
Ahora mantén a los cuatro; a ti mismo, al amigo, a la persona neutra y a la persona difícil, juntos en tu conciencia.
Deja que esta sensación se expanda hacia afuera: tu hogar, tu vecindario, tu ciudad, tu país, todos los seres sintientes en todas las direcciones.
Recuerda que todos estos seres están atravesando todo tipo de experiencias, incluso mientras tú meditas. Piensa en todos ellos con un amor y una amabilidad igualmente fuertes.
Extendiendo los mismos deseos: “Que todos estén bien, sean felices y estén libres de sufrimiento.”
Cierre
Suelta gradualmente las frases y a las personas.
Devuelve la atención a la sensación de tu cuerpo sentado y al movimiento de tu respiración.
Observa cualquier cambio —aunque sea muy pequeño— en el ánimo, la suavidad o la sensación de conexión.
Abre los ojos y vuelve a la habitación.
Bhavatu Sarva Mangalam
Que todos los seres sean felices