Práctica |

Comienza Donde Estás

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

¿Dónde estoy ahora mismo?

En cualquier punto, para progresar, estamos mejor servidos aceptando la realidad de nuestra situación actual.
Evaluamos dónde estamos y decidimos qué necesitamos más.
Esto es cierto para metas a corto y largo plazo.

¿Qué me servirá mejor?

Esto nos permite emplear los principios más adecuados.
y técnicas para nosotros, dándonos apoyo y dirección.
Entonces estamos bien equipados para orientarnos hacia donde queremos ir, y tomar los pasos más productivos, inteligentes y lógicos en esa dirección, un paso a la vez.

Aplicación apropiada

Fórmulas prefabricadas, esperando que todos los practicantes hagan lo mismo cada vez, es como esperar que todos usen pantalones del mismo tamaño.
Cada individuo tiene su propio camino y la auto-práctica es fundamental para el éxito continuo.
Sin embargo hay aspectos comunes y hitos en el camino.
Un guía experimentado es invaluable.

Referencias:

“Si uno cuida de los medios, el fin se cuidará solo”
Mahatma Gandhi

Cómo Respirar

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Para algo tan fundamental para la vida, el proceso de respiración a menudo solo se entiende vagamente.
Solo sucede, ¿verdad?

Una comprensión más clara de la mecánica real involucrada puede ayudar enormemente a lograr una respiración fuerte y saludable.
Lo cual a su vez lleva a una vida fuerte y saludable.

Por la nariz:

La respiración óptima se logra por la nariz.
La nariz filtra, calienta y ablanda el aire al entrar en nuestro sistema.
Respirar por la nariz es inherentemente más calmante para la mente.

Aunque respirar por la boca puede lograr efectos específicos en algunas prácticas, generalmente se considera solo para “uso de emergencia”, es decir, cuando no podemos obtener suficiente aire en nuestro sistema lo suficientemente rápido debido a sobreesfuerzo, bloqueo o enfermedad.

Pecho y diafragma:

Respiramos principalmente con el pecho y el diafragma.
El abdomen puede ser de uso secundario pero no es un movimiento principal en el proceso.
La confusión alrededor de esto puede llevar a una respiración ineficiente y un desperdicio de energía.

El proceso es el siguiente:

Al inhalar:

La caja torácica se expande por la acción de los músculos intercostales
El diafragma se contrae (aunque esto pueda parecer contraintuitivo) y empuja hacia abajo

El abdomen puede empujar hacia afuera y parecer expandirse debido a la acción hacia abajo del diafragma.
Pero no hay cavidad para que el aire entre que cause la expansión del abdomen.
Solo puede cambiar de forma, y no es activamente requerido para la inhalación.

Al exhalar:

El pecho se relaja y contrae
El diafragma se relaja y levanta

Podemos, opcionalmente y de manera óptima, involucrar los músculos del abdomen para apoyar la exhalación pero en realidad es la gravedad la que cierra la cavidad torácica.

En yoga asana y pranayama aprendemos a emplear el abdomen para fortalecer y apoyar la exhalación.
Este aspecto de la práctica también es físicamente fortalecedor, incluyendo para nuestra musculatura central.

Técnicas que involucran exhalación abdominal forzada, como bhastrika y kapalabhati, pueden ser de gran valor, practicadas correctamente, pero el uso forzoso del abdomen no es requerido para la respiración normal diaria.

Nota:

La técnica de “respiración abdominal” (es decir, “inhalar hacia el abdomen”) aunque quizás tenga algún valor para algunas personas mediante la visualización del profundizar de la respiración, es potencialmente confusa y puede desviar la atención de donde se coloca de manera más efectiva.

“El objetivo en el yoga es entrenarnos para que podamos modificar la inhalación o exhalación y retener la respiración según la demanda.”
TKV Desikachar

Con la Práctica

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

El principio central de toda práctica espiritual contemplativa es que todos podemos lograr conocimiento superior, y por tanto la libertad y alegría de la liberación, mediante el aquietamiento de la mente.
De hecho, según los principios del Yoga Clásico/Raja es el propósito universal de nuestras vidas hacerlo.

Los grandes maestros y sabios siempre han enseñado que los movimientos de la mente cubren, como nubes que oscurecen el sol, la Verdad Interior eterna innata … que es, ha sido y siempre será, nuestra Realidad Más Profunda.
Esta Verdad Interior tiene muchos nombres en una gran variedad de culturas y tradiciones pero es universalmente reconocida.

La meditación y sus muchas prácticas de apoyo han sido consideradas durante milenios la ruta principal a esta Verdad Interior.
El camino de práctica meditativa comprometida, apropiada y consistente nos lleva inexorablemente a ese aquietamiento.
Es la apertura progresiva de la cortina; el Resplandor Luminoso se revela.
Con cada paso nos volvemos un ser más libre.

Finalmente, brilla naturalmente y sin obstáculos, iluminando nuestras vidas y las de quienes nos rodean con paz, armonía y felicidad.

Referencias:

Yoga sutras I:03
tadā draṣṭuḥ svarūpe-avasthānam
“Cuando la mente se ha asentado, estamos establecidos en nuestra propia naturaleza esencial, que es conciencia ilimitada.”
trad. Alistair Shearer

Cultiva lo Opuesto

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

A menudo nuestros pensamientos, palabras y acciones son causados por sentimientos inconscientes, habituales, “inferiores”, como miedo, odio, desconfianza y posesividad, y causan daño a nosotros mismos y a los demás.

Podemos reconocer que nos hemos desviado del camino e hacer un esfuerzo por volver en la dirección correcta interrumpiendo nuestros pensamientos, palabras y acciones dañinas resultantes, y considerando los resultados de estos.

La consideración y el cuidado hacia los demás, y hacia nosotros mismos, combinados con una práctica espiritual adecuada y comprometida nos apoya mientras deshacemos estos negativos.

Cultivar actitudes positivas es más efectivo que luchar con las negativas.

Referencias:

Yoga Sutras 02:33
“vitarka-bādhane pratipakṣa-bhāvanam”
“Cuando se es oprimido por deliberación negativa, cultiva el lado opuesto.”
(traducción): Paul Harvey

“Vence la ira con no-ira
Vence la maldad con bondad
Vence la mezquindad con generosidad
Vence la deshonestidad con la verdad" Buda Siddharta Gotama

El Despertar es más Proceso que Evento

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

No estamos ‘dormidos’ un momento, aprendemos o experimentamos algo, y luego en el siguiente momento estamos ‘despiertos’.
Generalmente hablando, no sucede así.

El proceso de despertar es la eliminación/desarrollo constante de los patrones/hábitos condicionados de nuestras mentes, como creencias erróneas, ego egoísta, deseos y aversiones, traumas y miedos, y otras limitaciones y bloqueos.
Estos patrones se llaman samskaras en Yoga.
Este proceso toma tiempo, incluso vidas enteras.
Hacemos nuestro trabajo diario, sin buscar resultados particulares, y avanzamos de manera constante y segura.
A veces quizás incluso retrocediendo.

Para el practicante dedicado y comprometido puede haber, en ocasiones, grandes saltos, incluso saltos cuánticos, de evolución personal.
Podemos pasar por “hitos” reconocidos en el camino espiritual, como una apertura de kundalini o una experiencia de samadhi.
Sin embargo, incluso una experiencia “grande”, cambio o realización, que dura quizás momentos (medidos en “tiempo normal”), puede tomar años para integrarse completamente, y no necesariamente significa el fin del camino.

Para el practicante comprometido y concienzudo, el éxito está garantizado.

Por lo tanto, oriéntate hacia la meta y da un paso adelante. El camino es largo, avanzamos paso a paso hacia adelante y hacia arriba.

Referencias:

*“Gota a gota se llena la vasija de agua.
De la misma manera, el sabio, reuniéndolo poco a poco, se llena de bien.”
Buda Sidhartha Gotama
Dhammapada IX 121

La Moralidad es Terreno Sólido para Caminar

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Una decencia e integridad establecidas en cómo interactuamos con quienes nos rodean proporciona una base firme para caminar por nuestros caminos individuales.
De hecho, es una base esencial para el progreso exitoso.

Patañjali nos ofreció los yamas.
Son principios universales, fundamentales para una sociedad saludable.

Desde el nacimiento somos interdependientes de los demás, la moralidad nos guía para construir relaciones saludables y fructíferas.
Cómo nos comportamos hacia los demás revela nuestro estado mental y nuestra personalidad.

Yamas de Patañjali:

No-daño, no-violencia, consideración, bondad
Veracidad, comunicación correcta
No-robo, no tomar lo que no es nuestro
Moderación, dirección correcta de nuestra energía/atención, virtud sexual
No-codiciar, no-agarrar ni acumular

El Buda añadió:

No-intoxicación

Referencias:

Yoga Sutras 02:30
“ahiṃsā-satya-asteya-brahmacarya-aparigrahāḥ yamāḥ”
“Las restricciones son no-violencia, veracidad, no-robo, continencia sexual y no-posesión.”
trad. Christopher Chapple

La Respiración y el Pensamiento son Gemelos

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

La respiración y el pensamiento están inseparablemente conectados

Por ejemplo, un pensamiento más rápido y agitado lleva inmediatamente a una respiración más rápida y agitada, mientras que una respiración más lenta aquieta la mente.

Es una calle de doble sentido con la que podemos trabajar a nuestro favor.

En una dirección, regulando la respiración, en trabajo de posturas (asana) o ejercicios de respiración sentada (pranayama), podemos lograr efectos específicos en nuestros pensamientos.
Podemos cambiar cómo nos sentimos, quizás inhalando para energizarnos y refrescar, o exhalando para calmar.

Desde la otra dirección, la meditación calma, aquieta e interrumpe el flujo continuo interno de pensamientos.
El proceso es inherentemente calmante para la respiración.
Una indagación más profunda ocurre cuando la respiración aquieta la mente y permite más espacio para la experiencia pura y la resultante paz y contento.

“La respiración es central en el yoga porque la respiración es central en la vida” T Krishnamacarya

Meditación de Bondad Amorosa

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

El cultivo de sentimientos positivos de amor hacia los demás nos apoya, y apoya a los demás, mientras caminamos por nuestros caminos hacia la libertad.

Es tradicional en la meditación budista terminar la meditación regular con una meditación del corazón:
Esta práctica se conoce como Metta Bhavana.
En sánscrito, metta significa “amor”, “bondad” o “amabilidad” y bhavana significa “cultivo” o “enfoque”.
Patañjali también enfatizó la importancia de desarrollar la bondad amorosa.

Versión corta:

Abre tu corazón hacia afuera y repite silenciosamente las siguientes palabras.
No necesitan ser una repetición exacta, lo que cuenta es generar el sentimiento.

Que yo esté libre de toda ira, odio, mala voluntad, animosidad
Que yo genere amor y compasión, paz y buena voluntad
Que todos los seres compartan mi paz, mi armonía
Que todos los seres sean felices
Que todos los seres sean pacíficos
Que todos los seres se liberen

Bhavatu Sarva Mangalam
Que todos los seres sean felices

Meditación de Bondad Amorosa - Práctica Larga

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Cada etapa de la meditación debería durar unos pocos minutos.

Preparación:

Asentarte en silencio.
Conectar con el cuerpo.

Primera etapa:

Uno mismo:
Primero enfócate en ti mismo, en tus propios pensamientos y sentimientos en este momento. Notando cómo se siente ser tú ahora mismo. Percibe la verdad de tu experiencia; quizá alegre, quizá triste, cansada, inquieta, calmada, agitada o cualquier otra cosa, sin tratar de cambiarla. Permitiendo que lo que es sea tal como es.

Ahora generando sentimientos cálidos hacia ti mismo. Diciéndote: “Que yo esté bien, sea feliz y esté libre de sufrimiento.”

Segunda etapa:

Buen amigo:
Visualiza a un amigo, familiar o ser querido. Alguien aproximadamente de tu misma edad, pero no alguien por quien sientas atracción sexual. Experimenta tu respuesta verdadera al pensar en esta persona en este momento.

Deséale felicidad como antes hiciste contigo mismo. Repitiendo la frase: “Que estés bien, seas feliz y estés libre de sufrimiento.”

Tercera etapa:

Persona neutra:
Trae a la mente a alguien neutro, alguien a quien no conozcas bien y por quien no tengas sentimientos especialmente fuertes (por ejemplo, un dependiente, un vecino o alguien a quien ves por ahí).

Extendiendo los mismos deseos: “Que estés bien, seas feliz y estés libre de sufrimiento.”

Cuarta etapa:

Persona difícil:
Dirige tu atención hacia alguien con quien no te estás llevando bien, alguien que te resulte desafiante o difícil. Empieza con alguien solo moderadamente difícil en lugar de la persona más complicada de tu vida.

Recuerda que no estás aprobando ninguna conducta dañina; solo estás reconociendo que esta persona también experimenta dolor y desea felicidad.

Cultiva una respuesta nueva hacia esta persona. Extendiendo los mismos deseos: “Que estés bien, seas feliz y estés libre de sufrimiento.”

Quinta etapa:

Todos los seres:
Ahora mantén a los cuatro; a ti mismo, al amigo, a la persona neutra y a la persona difícil, juntos en tu conciencia. Deja que esta sensación se expanda hacia afuera: tu hogar, tu vecindario, tu ciudad, tu país, todos los seres sintientes en todas las direcciones.

Recuerda que todos estos seres están atravesando todo tipo de experiencias, incluso mientras tú meditas. Piensa en todos ellos con un amor y una amabilidad igualmente fuertes.

Extendiendo los mismos deseos: “Que todos estén bien, sean felices y estén libres de sufrimiento.”

Cierre

Suelta gradualmente las frases y a las personas.

Devuelve la atención a la sensación de tu cuerpo sentado y al movimiento de tu respiración.

Observa cualquier cambio —aunque sea muy pequeño— en el ánimo, la suavidad o la sensación de conexión.

Abre los ojos y vuelve a la habitación.

Bhavatu Sarva Mangalam
Que todos los seres sean felices

Metas, Sistemas

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Metas:

Es valioso tener objetivos claros y positivos en la vida, destinos en nuestro viaje.
Un objetivo hacia el cual trabajar nos da la estructura y dirección esenciales para llegar al éxito.
Esto es cierto independientemente de si realmente alcanzamos la meta o no.

Sistemas:

Sin embargo, sistemas regulares que desarrollan hábitos positivos que nos lleven en la dirección de esas metas pueden tener en realidad mayor valor que simplemente establecer metas.

La regularidad y repetición en nuestro comportamiento causa cambios físicos reales en nuestros cerebros, y por tanto en nuestras mentes.
Las áreas del cerebro y las neuronas que empleamos crecen y se fortalecen con este uso, como músculos que responden al ejercicio.
De esta manera creamos y desarrollamos hábitos positivos.

El Yoga Sutra de Patanjali expone los principios de un sistema clásico.

Hábitos positivos:

Los hábitos positivos son el vehículo por el cual se logra el progreso.
Nos dan los medios para avanzar hacia donde queremos estar.
Son como una bicicleta, apoyándonos eficientemente para movernos rápidamente por el camino hacia nuestro destino.

Al desarrollar estos probablemente encontraremos que nuestros hábitos más “negativos” se debilitarán y desaparecerán sin atención directa a ellos.
Cultivamos los positivos, los negativos se desvanecen por sí solos.

El hábito más importante a nutrir es el de “presentarse”.
Cuanto más lo hagamos, más fácil y establecido se vuelve el desarrollo de hábitos positivos.
Y, inevitablemente, paso a paso, progresamos.

Podemos apuntar a la perfección del Buda, Iluminación, Libertad Perfecta, etc, pero no necesitamos decepcionarnos si aún no los logramos.
El esfuerzo por alcanzarlos nos ha mejorado.

Referencias:

“Las metas no son algo que necesariamente se deba lograr.
Nos dan algo a lo que apuntar.”
Bruce Lee

Postura Perfecta

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

La palabra sánscrita para postura es ‘āsana’

Proviene de la raíz ‘ās’ .. “sentarse”; reflejando el enfoque de los antiguos videntes en la práctica sentada.
La práctica de yoga moderna enfatiza, para bien o para mal, movimiento y respiración.

Ya sea en meditación/ respiración sentada, o durante práctica activa de trabajo corporal/āsana, dos elementos de postura están involucrados; primero, el trabajo que hacemos para lograr estabilidad, soporta, segundo, el florecimiento hacia una suavidad espaciosa.

Sthira:

Estabilidad, firmeza, equilibrio, constancia, quietud.
Una cualidad activa, de hacer, la aplicación de esfuerzo.

Sukha:

Comodidad, espaciosidad, relajación, facilidad, aceptación, rendición, apertura.
Una cualidad pasiva, de ser, un dejar ir, una rendición.

En meditación sentada nuestra postura es recta, pero no rígida, relajada, pero no floja.
En nuestra práctica de āsana los dos se involucran en un juego constante, más dinámico.

Para sobrevivir y prosperar un árbol debe tener raíces firmes y un tronco fuerte.
Pero también debe flexionarse y moverse con el viento.

Referencias:

Yoga sutras 02:46
“sthira-sukham-āsanam”
“Āsana debe tener las cualidades duales de alerta y relajación.”
trad. TKV Desikachar

Trabaja, Acepta

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Una práctica fructífera, y igualmente una vida fructífera, se logra manejando una armonía entre dos opuestos aparentes.

Son como las dos alas de un pájaro que deben ser del mismo tamaño y fuerza, y trabajar en coordinación una con la otra.

Haciendo

La primera cualidad es la de actividad, masculina, un compromiso.
Debemos poner el trabajo, la disciplina, el esfuerzo.
Debemos intentarlo lo mejor que podamos en el momento para mantener nuestra dirección y lograr nuestros objetivos.
La palabra yoga para esto es “abhyāsa”.
Desarrolla aspectos como estabilidad, compromiso, consistencia y estructura.

Siendo

La segunda es una cualidad pasiva, femenina, una recepción.
Debemos aceptar y rendirnos a lo que realmente es y a lo que realmente sucede.
Honramos cualquier resultado que surja, reconociéndolo como la realidad del momento, sin aferrarnos a resultados específicos.
La palabra yoga para esto es “vairāgya”.
Desarrolla aspectos como flexibilidad, apertura, tolerancia, no-apego y receptividad.

Hacer sin ser resulta en rigidez y dogma, nos volvemos intransigentes y fijos.
Ser sin hacer carece de dirección y propósito, nos volvemos flojos e inefectivos.

No controlamos los resultados de nuestras acciones pero debemos, no obstante, actuar.

Un ejemplo útil de esto en nuestra práctica, o vida diaria, podría ser un régimen de ejercicio físico.
Es importante y beneficioso tener autodisciplina, una estructura, regularidad, compromiso, y así sucesivamente.
También es importante ser flexible en ello, reconocer, honrar y permitir las circunstancias del momento particular.
Las mañanas tempranas suelen ser un buen momento para tales prácticas.
Pero si necesitamos saltarnos una sesión matutina o acortarla, quizás estemos cansados hoy o tengamos otros compromisos, etc, entonces debemos aceptarlo y no darnos un mal rato por ello.

El establecimiento del hacer viene primero, el ser sigue y, en última instancia, es donde ocurre el despliegue más profundo.

Referencias:

Yoga sutras 1:12
abhyāsa-vairāgyābhyāṃ tan-nirodhaḥ
“Contener la mente requiere el cultivo de estabilidad y apertura”
trad. David Charlton & Ranju Roy

Amit Goswami, The Quantum Activist
“Haz Sé Haz Sé Haz”

Tres Respiraciones Conscientes

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Podemos cambiar conscientemente pensamientos y sentimientos desafiantes e desagradables rompiendo deliberadamente su flujo.

Cuando sientas ira/estrés/pánico/mala-voluntad/etc:

Cierra los ojos
Lleva tu atención a tu propia respiración
Respira por la nariz, si es posible
Mantén tu atención allí durante la duración de tres respiraciones
Observa toda la longitud de cada inhalación y exhalación

Puede que notes o no un efecto inmediato, pero lo más probable es que tus malos sentimientos disminuyan, o incluso desaparezcan por completo, como resultado de esta práctica rápida y simple.
La integración de meditación regular en tu vida diaria apoyará y profundizará cambios positivos adicionales.

Una Práctica Simple de Meditación de la Respiración

Mon, 01 Jan 0001 00:00:00 +0000

Siéntate con la columna recta y relajada, y una base cómoda, en el suelo con un cojín si puedes estar cómodo, o en una silla adecuada
Configura un temporizador con un tiempo apropiado para ti: 10 minutos es un buen comienzo, alargándolo a medida que progreses
Cierra los ojos, si te sientes cómodo haciéndolo
Enfoca tu atención en la respiración mientras entra y sale por tu nariz
Cuando notes que la mente se ha distraído, como seguramente sucederá, vuelve suavemente tu enfoque a la respiración
Repite 2 veces al día, mañana y noche

Notas:

La repetición es clave para el éxito.\ Mejor unos pocos minutos cada día que sesiones largas irregulares.\ No cambies ni alteres deliberadamente el ritmo natural de tu respiración, déjala como es.\ No seas duro contigo mismo cuando notes que la mente se ha distraído de nuevo, esa es la naturaleza de la mente.\ El objetivo es enfocar la atención, no detener los pensamientos por completo.